UP NEXT
খাদ্য গাইড
এড়াতে:
• সব মাংসসহ গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, শুয়োরের মাংস, মুরগির মাংস, সামুদ্রিক খাবার ইত্যাদি
• দুগ্ধসহ দুধ, পনির, দই, ক্রিম, মাখন, ইত্যাদি
• ডিমসহ ডিম ধারণকারী পণ্য
• মধু এবং পরিশোধিত চিনিযেমন সাদা চিনি
• পরিশোধিত গম এবং খামির পণ্যযেমন রুটি
• কার্বনেটেড পানীয় এবং শীতল পানীয়
অনুমোদিত:
• সয়া মিল্ক, আলমন্ড মিল্ক, কোকোনাট মিল্ক, কোকোনাট ক্রিম
• ফল এবং শাকসবজি
• আস্ত শস্যদানা(বাদামী চাল, ওটস, পুরো গম, খামিরবিহীন রুটি, ইত্যাদি)
• বাদাম এবং বীজবাদামের মাখন সহ
• লেগুস(মটরশুটি, মসুর ডাল, মটর ইত্যাদি)
• স্বাস্থ্যকর তেল(জলপাই তেল, নারকেল তেল, ক্যানোলা, ইত্যাদি)
• আজ এবং মশলা
• জল, ভেষজ চা, প্রাকৃতিক রস ইত্যাদি
ঐচ্ছিক:
•ক্যাফিনযুক্ত পানীয় যেমন কফি, সিলন চা, ইত্যাদি
•কৃত্রিম সুইটেনার্স
•প্রক্রিয়াজাত খাদ্যেরপ্রিজারভেটিভ, কৃত্রিম গন্ধ ইত্যাদি রয়েছে
• ডিপ ফ্রাইড ফুড যেমন ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, কর্ন চিপস ইত্যাদি
• সয়া মাংস
পরামর্শ
অনেক পানি পান করা
ধীরে ধীরে আপনার জলের ব্যবহার বাড়াতে ভাল।
ক্যালসিয়াম
ডেইরি ক্যালসিয়ামের একমাত্র উৎস নয় - ব্রোকলি, কেল, বাঁধাকপি এবং বাদামও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ!
5 ফল এবং সবজি
প্রতিদিন ফল এবং সবজির 5টি অংশ অন্তর্ভুক্ত করুন যেমন একটি বড় মিশ্র সালাদ, vegetable ডিশ এবং দিনে 2-3টি ফল।
প্রোটিন
মটরশুটি, মসুর ডাল, ছোলার ডাল, বীজ, বাদাম এবং সয়াতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে এবং আপনাকে শক্তি জোগাবে!
আস্ত শস্যদানা
সম্পূর্ণ GRAINS (ওটস, ব্রাউন রাইস, কর্ন, ইত্যাদি) অন্তর্ভুক্ত করুন।
একত্রিত করা
1. গোটা শস্য, বাদাম, বীজ সহ মটরশুটি।
2. লেগুমের সাথে গোটা শস্য (মটরশুটি, মটর, মসুর, চিনাবাদাম)
3. লেগুমের সাথে বাদাম/বীজ
4.শাকসবজি শস্য, বাদাম, বীজ সহ
5. Legumes সঙ্গে ভুট্টা
রেসিপি
ব্রেকফাস্ট
01
ব্রেকফাস্ট স্মুদি
উপকরণ: 2x হিমায়িত কলার টুকরো, 1/2 কাপ সয়া/বাদাম/নারকেলের দুধ,
1 চা চামচ দারুচিনি, 3 টেবিল চামচ ওটস/muesli (ঐচ্ছিক)
পদ্ধতি: মসৃণ হওয়া পর্যন্ত একটি ব্লেন্ডারে উপাদানগুলি প্রক্রিয়া করুন।
দ্রষ্টব্য: অন্যান্য স্বাদ যেমন তাজা বেরি, আম বা জৈব চিনাবাদাম মাখন দিয়ে দারুচিনি প্রতিস্থাপন করুন
02
ব্রেকফাস্ট বোল
উপাদান:
1 কাপ ওটস, দুধ-বিকল্প (সয়া, নারকেল বা বাদাম), পছন্দের মিশ্র বেরি, বাদাম।
পদ্ধতি:
ওটস প্যাকেজিং উপর রান্নার নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন. দুধ-বিকল্প, মিশ্র বেরি এবং বাদাম যোগ করুন।
স্বাদ:
কলার টুকরা, দারুচিনি এবং পেকান বাদাম দিয়ে মিশ্র বেরি এবং বাদাম প্রতিস্থাপন করা।
03
ক্রান্তীয় ফলের সালাদ
উপকরণ: ২ কাপ স্ট্রবেরি, ৩টি কিউইফ্রুট, পেঁপে, ১ কাপ লাল আঙুর, আনারস।
পদ্ধতি: ফলের খোসা ছাড়িয়ে টুকরো করে কেটে নিন। একটি বড় পাত্রে মেশান এবং ফ্রিজে রাখুন।
01
অ্যাভোকাডো এবং স্ট্রবেরি সালাদ
উপাদান:
6 cups fresh baby spinach, 2 cups strawberries, hulled and sliced, 1 avocado, diced, 1/4 cup sliced almonds, অর্ধেক ছোট লাল পেঁয়াজ (পাতলা করে কাটা), পোস্ত বীজ ড্রেসিং (নিচে রেসিপি)
পপিসিড ড্রেসিং: 1/2 কাপ জলপাই তেল, 3 টেবিল চামচ লেবু/কমলার রস, 1bsp পপি বীজ, চিমটি শুকনো সরিষা (ঐচ্ছিক), লবণ এবং মরিচ
পদ্ধতি:
একত্রিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার পছন্দসই পরিমাণ ড্রেসিংয়ের সাথে সমস্ত উপাদান একসাথে টস করুন। সাথে সাথে পরিবেশন করুন।
পপিসিড ড্রেসিং তৈরি করতে: একত্রিত না হওয়া পর্যন্ত সব উপকরণ একসঙ্গে ফেটিয়ে নিন।
02
ডুমুর, PEAR & আখরোটের সালাদ
উপাদান:
মিশ্র লেটুস, 1 নাশপাতি (কাটা), 1/4 কাপ শুকনো ডুমুর, 1/4 কাপ কাটা আখরোট, 2 টেবিল চামচ সূর্যমুখী বীজ।
পদ্ধতি: বড় পাত্রে উপাদান একত্রিত করুন এবং টস করুন। ফ্রিজে রাখুন।
ড্রেসিং:
125 মিলি কাপ জলপাই তেল, 125 মিলি আপেলের রস, 1 টিবিএসপি লেবুর রস, ১ টেবিল চামচ পেঁয়াজ কুচি, চিমটি দারুচিনি। (একত্রিত করুন, নাড়ুন, সিল করা এবং ফ্রিজে রাখুন)।
03
পিঙ্ক গ্রেপফ্রুট এবং কালের সালাদ
উপাদান: 1টি বড় গোলাপী জাম্বুরা, 1টি অ্যাভোকাডো (কিউব করে কাটা), 6 কাপ কেল (কান্ডগুলি সরিয়ে এবং ধুয়ে ফেলা), টুকরো করা বাদাম, অলিভ অয়েল, লবণ এবং স্বাদমতো গোলমরিচ।
পদ্ধতি: জাম্বুরা থেকে সাদা চামড়া সরান এবং কেলে অংশ যোগ করুন। অ্যাভোকাডো কিউব যোগ করুন। বাদামের টুকরো দিয়ে সাজিয়ে নিন। জলপাই তেলের সাথে ড্রিজল এবং তাজা মাটিতে লবণ এবং গোলমরিচ ছিটিয়ে দিন।
সালাদ
স্যুপ
01
নারকেল দুধের সাথে বাটারনাট স্যুপ
উপাদান:
1tbspজলপাই তেল, 1tbspরসুনের কিমা, 1tbspminced peeled fresh ginger, 2 cups water, 1/2 cup canned coconut milk, 1 tsp salt,_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_1/4 চা চামচ লাল মরিচ, 2x (340g) প্যাকেজ তাজা কিউবড বাটারনাট স্কোয়াশ,_cc781905-5cbd-1945 ডিসপানি রস, _cc781905-5cbd-1945 ডি-3-5 ডি-3-5ডি-3-রমরির রস
পদ্ধতি:
মাঝারি-উচ্চ তাপে একটি বড় ভারী সসপ্যান গরম করুন। প্যানে তেল যোগ করুন; কোট থেকে swirl রসুন এবং আদা যোগ করুন; 1 মিনিট ভাজুন। 2 কাপ জল, নারকেল দুধ, লবণ, লাল মরিচ এবং স্কোয়াশ যোগ করুন; একটা ফোঁড়া আনতে. ঢেকে রাখুন, আঁচ কমিয়ে দিন এবং 20 মিনিট বা স্কোয়াশ নরম না হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন, মাঝে মাঝে নাড়ুন
একটি ব্লেন্ডারে স্কোয়াশের মিশ্রণটি রাখুন। ব্লেন্ডারের ঢাকনার মাঝখানের অংশটি সরান (বাষ্পকে পালানোর অনুমতি দেওয়ার জন্য) ব্লেন্ডারে সুরক্ষিত ব্লেন্ডারের ঢাকনা। ব্লেন্ডারের ঢাকনা খোলার উপরে একটি পরিষ্কার তোয়ালে রাখুন (স্প্ল্যাটার এড়াতে)। মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন। রসে নাড়ুন। ইচ্ছা হলে অতিরিক্ত গোলমরিচ এবং ধনেপাতা দিয়ে সাজিয়ে নিন। পরিবেশন করুন এবং উপভোগ করুন!
02
রোসেমেরি & PEA স্যুপ
উপাদান:
1tbsp অলিভ অয়েল, 1 কাপ ভাজা গাজর, 1 কাপ পেঁয়াজ, 2টি রসুনের লবঙ্গ (কিমা), 6 কাপ জল মিশ্রিত সবজির সাথে চা চামচ শুকনো রোজমেরি, 1টি তেজপাতা, লবণ এবং কালো মরিচ।
পদ্ধতি:
ছেঁকে নিন এবং বিভক্ত মটর ভিজিয়ে রাখুন এবং আলাদা করে রাখুন। মাঝারি আঁচে একটি বড় সসপ্যানে অলিভ অয়েল গরম করুন। স্বচ্ছ হওয়া পর্যন্ত পেঁয়াজ ভাজুন। রসুন যোগ করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য ভাজুন। বাকি উপকরণ যোগ করুন এবং মটর নরম না হওয়া পর্যন্ত আঁচে রাখুন। প্রক্রিয়াটি গতি বাড়ানোর জন্য একটি হ্যান্ড-ব্লেন্ডার দিয়ে স্যুপ ব্লেন্ড করুন বা ফুড প্রসেসরে স্থানান্তর করুন। গরম পরিবেশন করুন এবং উপভোগ করুন!
03
ক্রিমি মাশরুম স্যুপ
উপাদান: 5টি বড় আলু কিউব করে কাটা, 2 - 3 কাপ কাটা মাশরুম, 1 কাপ কাটা গাজর, 1/2 কাপ কুচি করা পেঁয়াজ, 1/4 কাপ কিমা করা রসুন, 1 মুঠো শিশু পালং পাতা, 1টি নারকেল দুধ (বা নারকেল ক্রিম) ), 1tbspঅলিভ অয়েল, 1 লিটার ফুটন্ত জল, 1 চা চামচ হলুদ গুঁড়া, থাইম, স্বাদমতো লবণ এবং মরিচ
পদ্ধতি: একটি বড় সসপ্যানে, অলিভ অয়েলে পেঁয়াজ, মাশরুম এবং রসুন ভাজুন। গাজর, আলু, ফুটন্ত জল, থাইম এবং হলুদ গুঁড়ো যোগ করুন। ফুটন্ত পয়েন্টে আনুন এবং সিদ্ধ হতে দিন। গাজর এবং আলু নরম হয়ে গেলে, বাকি উপাদানগুলি যোগ করুন। 20 মিনিট সিদ্ধ করুন এবং গরম পরিবেশন করুন।
টিপ: অতিরিক্ত ক্রিমি টেক্সচারের জন্য, স্যুপে যোগ করার আগে আলু, ম্যাশ করে রান্না করুন এবং এক কাপ ফুটন্ত জল এর সাথে একত্রিত করুন।
01
হাওয়াইয়ান মোড়ানো
উপাদান:
পুরো গমের টর্টিলা মোড়ানো (বা রোমাইন লেটুস), আনারস, অ্যাভোকাডো, টমেটো, লেটুস, হুমাস, ভেগান 'চিকেন' নাগেটস (ঐচ্ছিক)
পদ্ধতি:
টর্টিলাস (বা রোমাইন লেটুস) একটি সমতল কাজের পৃষ্ঠে রাখুন। প্রতিটিতে প্রায় 2 টেবিল-চামচ হুমাস ছড়িয়ে দিন। 5cde-3194-bb3b-136bad5cf58d_
আপনি যদি ভেগান 'চিকেন' নাগেট যোগ করতে বেছে নেন - প্যাকেজিংয়ে রান্নার নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন। ভেগান 'চিকেন' নাগেটগুলি আপনার স্থানীয় সুপারমার্কেটের হিমায়িত খাদ্য বিভাগে পাওয়া যেতে পারে।
02
BLACK BEAN TACOS
উপাদান:
8টি টাকো শেল (আপনার স্থানীয় সুপারমার্কেট Mexican food সেকশনে পাওয়া যায়), 2x ক্যান কালো মটরশুটি (নিষ্কাশিত এবং ধুয়ে), সালসা (ঘরে তৈরি বা দোকানে কেনা), অ্যাভোকাডো, কোকোনকোল, ক্রিম 1 -2 চা চামচ লেবুর রস, লেটুস, টমেটো, পেঁয়াজ, গুঁড়ো রসুন, চিমটি জিরা, চিমটি মরিচ গুঁড়া, লবণ ও কালো মরিচ।
পদ্ধতি:
একটি সসপ্যানে কালো মটরশুটি, সালসা, রসুন, মরিচ গুঁড়া এবং জিরা একত্রিত করুন। 5-10 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন। মাঝে মাঝে আলোড়ন. লেবুর রস দিয়ে নারকেল ক্রিম ফেটিয়ে বা ব্লেন্ড করে একপাশে রেখে দিন। কালো মটরশুটি ট্যাকো শাঁসে স্কুপ করুন, উপরে অ্যাভোকাডো/গুয়াকামোল এবং নারকেল ক্রিম দিয়ে দিন। কাটা লেটুস, পেঁয়াজ এবং টমেটো দিয়ে ঢেকে দিন।
03
ড্যানিয়েল ফাস্ট পিজা
উপাদান:
বেস - 1 1/2 কাপ কর্নমিল, 1 কাপ পুরো গমের আটা, 1 কাপ গরম জল,
1 টেবিল চামচ অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, 1 চা চামচ লবণ, 1/2 চা চামচ জিরা, 1/8 চা চামচ লাল মরিচ (বা এটি কিনুন: পরিবর্তে পুরো গমের মোড়ানো ব্যবহার করুন!)
টপিং: টমেটো পেস্ট, মাশরুম, কালো জলপাই, অ্যাভোকাডো, ভেগান 'বেকন' বা ভেগান 'সসেজ' কাটা/ডাস করা (আপনার স্থানীয় সুপারমার্কেটের হিমায়িত খাদ্য বিভাগে পাওয়া যায়), রসুন, মিশ্রিত ভেষজ।
পদ্ধতি:
ওভেন 220˚C/430˚F-এ প্রিহিট করুন। একটি বড় বাটি বা ফুড প্রসেসরে ক্রাস্ট উপাদানগুলি একসাথে মিশ্রিত করুন যতক্ষণ না ময়দা একটি বল তৈরি করে। একটি ঘূর্ণায়মান পিনে সামান্য ময়দা ঘষুন, এবং একটি প্রিহিটেড পিৎজা স্টোন বা একটি তেলযুক্ত পিজ্জা প্যানে 30 সেমি বৃত্তে ময়দা রোল করুন। যদি ময়দা রোল করার জন্য খুব আঠালো হয়, আপনার আঙ্গুলের ডগায় কিছু ময়দা রাখুন এবং প্রান্তে ময়দা টিপুন। একটি কাঁটা দিয়ে, সমস্ত ভূত্বক মালকড়ি জুড়ে ছিদ্র. আপনার পিজ্জাতে টপিং যোগ করুন। 10 মিনিটের জন্য বেক করুন, এবং চুলা থেকে সরান।
টিপ: এক মুঠো ম্যাকাডামিয়া বাদাম ব্লেন্ডারে রাখুন এবং পরিবেশনের আগে একটি parmesan effect এর জন্য পিজ্জার উপর ছিটিয়ে দিন!
খাবার
01
হোমমেড হুমাস
উপাদান:
1 ক্যান ছোলা (ছেঁকে), 2 tsp tahini (চিনাবাদাম বাটার বা বাদাম মাখন দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে), 1 কিমা রসুনের লবঙ্গ, 1/2 চা চামচ tahinitbspজলপাই তেল, 2tbspলেবুর রস, পেপারিকা (ঐচ্ছিক), পার্সলে (ঐচ্ছিক)।
পদ্ধতি:
ব্লেন্ডারে উপাদানগুলি একত্রিত করুন, বা একটি হ্যান্ড ব্লেন্ডার ব্যবহার করুন। গাজর, চিনির স্ন্যাপ মটর, বেবি কর্ন ইত্যাদির জন্য একটি ডিপ হিসাবে ব্যবহার করুন বা ফ্ল্যাটব্রেড বা ভিতরে মোড়ানো হিসাবে ব্যবহার করুন।
02
পিনাট বাটার এবং আপেল রাইস কেক
উপাদান:
চালের কেক, জৈব বাটার, আপেল (কাটা)।
পদ্ধতি:
পিনাট বাটার দিয়ে রাইস কেক ছড়িয়ে দিন। তাজা আপেল টুকরা সঙ্গে শীর্ষ এবং দূরে জলখাবার!
স্বাদ:
একটি সুস্বাদু বিকল্প হিসাবে তাজা কলার টুকরা দিয়ে আপেলের টুকরো প্রতিস্থাপন করুন
03
বেকড মিষ্টি পোটাটো চিপস
উপাদান:
2টি মিষ্টি আলু (ভালো করে ধুয়ে শুকিয়ে), 1 চা চামচ অলিভ অয়েল, স্বাদমতো লবণ এবং গোলমরিচ, পার্চমেন্ট পেপার
পদ্ধতি:
ওভেন 220˚C/430˚F-এ প্রিহিট করুন। একটি ম্যান্ডোলিন স্লাইসার ব্যবহার করে মিষ্টি আলু যতটা সম্ভব পাতলা করে কেটে নিন। মিষ্টি আলুর টুকরো কাগজের তোয়ালে দিয়ে শুকিয়ে নিন, মাঝারি আকারের বাটিতে যোগ করুন। অলিভ অয়েল মিস্ট দিয়ে স্প্রে স্লাইস করুন (বা 1 চা চামচ জলপাই তেল যোগ করুন)। লবণ, গোলমরিচ বা অন্য কোনো ভেষজ যা আপনি যোগ করতে চান তা দিয়ে উদারভাবে ছিটিয়ে দিন। পার্চমেন্ট কাগজ দিয়ে রেখাযুক্ত বেকিং শীটে স্লাইস রাখুন, ওভারল্যাপ করবেন না। 220/430˚F ডিগ্রি সেলসিয়াসে 1 ঘন্টা বেক করুন, যতক্ষণ না খসখসে হয়ে যায়। ওভেনটি গ্রিল পর্যন্ত চালু করুন এবং চিপগুলিকে খুব সামান্য বাদামী হতে দিন। চিপগুলি দেখুন এবং নিশ্চিত করুন যে তারা জ্বলছে না। আপনি যদি এগুলিকে ঠান্ডা করতে চান তবে একটি কুলিং র্যাকে রাখুন এবং 10 মিনিটের জন্য ঠান্ডা হতে দিন। পরিবেশন করুন এবং উপভোগ করুন!
